主任医师, 教授、博士生导师,现任上海市精神卫生中心院长;德中心理治疗学院教授、环太平洋精神病学家学会委员、中国心理卫生协会常务理事、中国心理卫生协会心理咨询与心理治疗专业委员会副主任委员、中国精神分析治疗学组组长、中国精神科学学会精神神经专业委员会委员、中国心理卫生协会心身医学会常务委员。长期以来致力于焦虑障碍、分离性障碍等系列研究,主持和参与多项市级、国家级和国际合作的焦虑障碍相关课题。领衔开展中国心理治疗师标准化培训、焦虑障碍早期识别、规范化治疗的研究。已在国内外核心期刊发表论文100余篇,主编、参编著作12部,获奖20余项。
身体亚健康与心理亚健康
世界卫生组织将人的健康定义为四个方面,即躯体健康、心理健康、社会适应良好和有道德。同时,将机体无器质性病变,但是有一些功能改变的状态称为 “第三状态”,我国称为“亚健康状态”。亚健康是一种介于健康与患病之间的生理功能低下状态,所谓亦病非病,是一种临界状态;而心理亚健康则是亚健康的一个重要类型。
根据有关调查发现,处于亚健康状态者的年龄多在18至45岁之间,其中城市白领尤其是女性占多数。这个年龄段的人因为面临高考升学、商务活动、人际交往、职位竞争等社会活动,长期处于紧张的环境和工作压力中,如果不能科学地自我调适和自我保护,就容易进入亚健康尤其是心理亚健康状态。
心理亚健康的主要表现是抑郁和焦虑,前者主要表现为有丧失感,后者主要是缺乏安全感。此外还有如感觉“活得累”等心理疲劳,以及恐惧、冷漠、孤独、记忆减退、偏执、急躁、冲动、嫉妒等不良心理。心理亚健康直接造成了生命质量差,使人长期处于低健康水平。
五招应对心理亚健康
心理亚健康如果不及时处理,极易转化为心理疾病,甚至产生自杀等伤害自己和家庭的极端行为。应对与预防心理亚健康应从以下五个方面去做。
建立自信,承认现实
一是要正确认识自己,建立自信。建立自信的要点,首先是全面认识自己,善于发现自己的长处和潜力,在学习和工作中扬长避短。其次是看重自己的价值,学会更多地肯定自己,更多地看到事物积极的一面。不少抑郁情绪就是由于自我评价过低,以消极的眼光看待事物造成的。重视自己的价值有助于保持心态的健康,增强内在力量。
二是学会接纳现实,同时认识到现实是可以改变的。也许有时候,你会觉得现在的自我和环境都不很完美,不要因此而沮丧,更不要逃避,因为越是逃避,就越容易陷于低健康的心理状态。接纳是尊重现实,而现实如同时间一样,都在不断改变之中,因此与其说 “情况怎么那么糟糕啊”,还不如说 “现在情况还不错,但我们可以使它变得更好些”。而过去是不会改变的,因此要努力从过去走出来,不要被它纠缠住。
深度放松,解脱疲劳
三是善于处理压力。造成心理亚健康状态的一个重要原因就是压力。压力是导致焦虑的重要因素,要学会放松,让自我从紧张疲劳中解脱出来。放松的方法有多种,难说哪种最有效,重要的是选择了一种就坚持下去。
这里介绍一个容易练习的深度肌肉放松法,按顺序依次放松身体各部位的肌肉组织:
●手:握紧拳头,放开。
●手臂:绷紧肱二头肌并同时放下手臂,不使用手。
●肩:抬起肩膀,似乎它们可以碰到耳朵。
●脚:跷起脚趾头。
●小腿的前部:踮起脚,以至于它几乎与腿成一直线。
●小腿的后部:向上弯曲脚,使脚后跟着地。
●大腿:将膝盖压到地上,绷紧。
●臀部:将臀部肌肉收紧在一起。
●胃部:绷紧胃部肌肉。
●后背下半部:将后背的下半部分向地板挤压。
●胸部:吸气,屏气,并且绷紧所有的胸部肌肉。
●肩:吸气,屏气,并且抬起肩膀。
●颈部:向上抬头,似乎下巴可以碰到天花板;头向前弯曲,直至下巴可以碰到胸部。
●嘴和颌:紧紧合上嘴唇,咬紧牙关。
●眼睛:紧紧闭上。
●前额和头皮:抬起眉毛,似乎它们会消失。
●脸部:耸起所有脸部肌肉。
培养兴趣,生活规律
四是努力培养兴趣,建立良好的人际关系。兴趣爱好可以增加活力和情趣,使生活更加充实,丰富多彩;良好的人际关系能使人保持开放的心态,社会支持系统对生活中突发的变故也有重要的调节作用。
五是生活有规律,多参加户外活动。人体生物钟的正常运转是健康的保证,对于心理健康的意义同样如此;平时多外出散步,周末和节假日去郊外旅游,对于消除工作疲劳和压力很有益处。
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